:: Controle do Colesterol

Colesterol é um tipo de gordura fabricada pelo fígado que existe no sangue. O corpo humano precisa dele para desempenhar uma série de funções. Os problemas começam quando as pessoas apresentam excesso de colesterol no sangue.

Uma alimentação muito rica em gorduras saturadas faz com que o colesterol excedente se deposite nas paredes das artérias, que ficam mais estreitas e impedem o sangue de chegar ao cérebro. Esse bloqueio causa uma doença chamada aterosclerose. A aterosclerose é a principal causa de morte por problemas cardíacos e circulatórios. Às vezes, ela começa na infância e aos poucos vai avançando. Mas é possível retardar esse processo. A atividade física e uma alimentação saudável fazem muita diferença. 

Todas as pessoas de mais de vinte anos deveriam medir seu colesterol pelo menos a cada cinco anos. Mas não basta medir o colesterol total. É importante saber o nível de HDL, que é o bom colesterol, e o nível de LDL, o mau colesterol. O colesterol HDL ajuda o corpo a produzir células e hormônios, e não se acumula nas artérias. Quanto mais alto estiver o HDL de uma pessoa, menor o risco de ter problemas de coração. A atividade física regular é um dos melhores meios de aumentar o bom colesterol. Mas o LDL sim, pode bloquear as artérias.

O colesterol total nos adultos deve estar abaixo de 200mg por decilitro de sangue. É perfeitamente possível reduzir a taxa de colesterol. O fator decisivo na alimentação é a gordura total e, principalmente, a gordura saturada. O corpo precisa de um pouco de gordura, mas em geral consumimos muito além do necessário. O segredo da reeducação alimentar é cortar gorduras sem eliminar os pratos prediletos.

As gorduras estão presentes nos laticínios e na carne. Por isso, troque os laticínios e sorvetes que você consome normalmente pelas variedades light desses alimentos. Coma menos carne. Compre um livro de cozinha vegetariana e tente preparar pratos gostosos sem carne, como massas, por exemplo. Quando comer carne, sirva-se de uma porção do tamanho de um maço de cartas de baralho. Escolha carnes e frios magros. Retire toda a gordura aparente e remova a pele do frango. Reduza as frituras e escolha variedades light de alimentos como molhos e temperos.

Reduza a quantidade de alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol. Só os alimentos de origem animal contêm colesterol. Gema de ovo, carne vermelha e leite integral têm muito colesterol.

Leia os rótulos dos alimentos antes de comprá-los ou consumi-los. Eles informam sobre o teor de gorduras totais, de gorduras saturadas e de colesterol em cada porção. Assim fica mais fácil limitar o consumo de colesterol a 300mg por dia.

Graças à pirâmide alimentar, é muito fácil escolher a comida mais saudável. Ela ajuda a selecionar os tipos e as quantidades adequadas dos alimentos. A base da alimentação saudável está formada de pães, cereais, arroz e massas. Esses alimentos são ricos em vitaminas e também em carboidratos, a principal fonte de energia. Os grãos integrais fornecem também fibras. Os alimentos da base da pirâmide não engordam. O que engorda são os recheios, molhos e cremes que costumam acompanhar esses pratos. 

Os alimentos de origem vegetal são ricos em nutrientes e contêm poucas calorias. Se você costuma comer enlatados, experimente verduras frescas. Visite a feirinha do supermercado e compre verduras que nunca tenha provado, como cogumelos shitake, endívias, nirá, aspargos frescos. As frutas são uma excelente fonte de vitaminas e outros nutrientes, além de fornecerem fibras. Servem para acompanhar a comida, como sobremesa ou para um lanche a qualquer hora.

Consumir derivados de leite desnatados ou semidesnatados contribui para reduzir o colesterol e para a saúde dos dentes e da pele. Leite, queijo e iogurte magros são a melhor fonte de cálcio, fósforo, outros minerais e vitaminas para o organismo. Normalmente, as pessoas comem carne, frango, peixe, feijão e ovos por causa das proteínas contidas nesses alimentos. No entanto, ingerimos muito mais proteínas do que o necessário. Além disso, frutas, verduras, pães e outros alimentos também contêm proteínas.

No topo da pirâmide alimentar aparecem os alimentos mais gostosos mas que, infelizmente, contêm muitas calorias e são pouco nutritivos. Mas não é preciso renunciar para sempre à manteiga, aos doces e às batatas fritas. Basta limitar a quantidade e espaçar a freqüência. Lendo os rótulos e as embalagens, fica fácil encontrar alimentos diet, light e sem colesterol. 

Mas como evitar o colesterol quando se come fora? A primeira coisa a fazer é escolher um restaurante de cardápio saudável e variado. Descarte as frituras, os pratos com creme, os gratinados e os alimentos servidos com molho de manteiga ou queijo. Procure alimentos cozidos em água ou no vapor, grelhados ou assados. Escolha entre um aperitivo e uma sobremesa, mas não peça as duas coisas. Coma pão sem manteiga. Divida uma entrada, ou tome uma sopa, ou, ainda, peça uma salada sem maionese. Procure interessar-se mais pela conversa do que pela comida. 

O exercício é a melhor maneira de aumentar o colesterol HDL. Ele torna o coração, os pulmões e os vasos sangüíneos menos suscetíveis à elevação do colesterol. Há algum tempo atrás, os especialistas recomendavam exercícios aeróbicos intensos, mas estudos mais modernos mostram que uma atividade moderada diária, ou quase diária, é suficiente. Praticar exercícios todos os dias, ou quase todos os dias, não exige grande mudança de vida: basta aumentar a atividade física habitual. Use as escadas, passe o aspirador no tapete, cuide do jardim, caminhe um pouco em vez de estacionar bem em frente à porta. Experimente praticar algum esporte, ou entre para uma academia, se preferir. 

Não é preciso fazer exercício durante meia hora sem parar. Você pode dar um passeio de dez minutos, pedalar na bicicleta ergométrica mais dez minutos e cuidar das plantas nos dez minutos restantes. Nem sempre a atividade mais cansativa é a melhor. É importante gostar do exercício escolhido, para não abandoná-lo. A persistência é o que conta.

O corpo não avisa quando a taxa de colesterol aumenta. Não há sintomas nem sinais, mas pode sobrevir a aterosclerose, principal causa de infarto e de acidentes vasculares cerebrais. Quando se começa a controlar o colesterol, os resultados são imediatos. Faça um exame de sangue para medir seu colesterol. Se ele estiver alto, não é preciso mudar radicalmente de vida. Modifique um procedimento errado na alimentação e um referente à atividade física. Quando os novos hábitos estiverem consolidados, fixe os próximos objetivos, um em cada área. Aos poucos, sua saúde, sua aparência e sua disposição ficarão muito melhores.

Fonte: http://www.dietanet.hpg.ig.com.br/ncolesterol.htm